4x10 12

[...] Prawdopodobnie trafiłem z michą bo regeneracja jak nigdy. Lekko podlało ale zysk dla stawów i regeneracji niesamowity. MC klasyczny 7x15,15,12,10,8,8,6 MC na prostych 4x10 rzymskie krzesło 4x12,8,6 dropset Wiosłowanie sztanga 5x15,12,10,8 plus dropset 12,8,6 Wiosłowanie T-sztanga 5x12 Wiosłowanie T-sztanga jedną ręką i tu spróbowałem [...]

Wczoraj Pull A Wiosło szeroko 5x20,20,15,12,10+drop6+6+6 Drążek szeroko potrójny drop 3x10,10 Wyciąg szeroko podwójny drop 4x10,6 Wiosło jednorącz podwójny drop 3x10,10 Wznosy w tył w opadzie+wznosy w bok w opadzie+ ściąganie wyciągu na tył 3x10,10,10 Szrugsy 4x12,12,20,20 Rzymska 3x20,15,15 + potrójny drop 2x10,10,10 Allachy+ wznosy na drążku 3x [...]

[...] sie na stopie 6x30 - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-4serii x 12-15 powt. - Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-4serii x 12-15 powt. - podnoszenie sztangi do brody 4x10 - wyciskanie sztangi za karku 4x12 dzień 7 biceps plecy "dzień dobry" 6x15 - przyciąganie linki do siebie na siedząco 3x15 - Podciąganie na drążku szerokim [...]

Plecy : Drązek 4x10 Martwy Ciąg 8/8/8/6 Wiosłowanie podchwytem 10/8/8/6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10 Szrygsy 15/12/10 Klata : Pompki na poręczach 12/10/10/10 Wyciskanie płasko hantlami 10/10/8/8 Wycisknanie sztangi głową w gore 10/10/8/8 Rozpiętki 12/12/10/10 Któro cwiczenie z wyciskania tutaj wyrzucic ? [...]

Plan po poprawkach klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -rozpiętki na płaskiej 4x10 serie : 13 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] wlasnie to. Jezeli chodziloby o liczeb dni to proponawalbym max.4. Moj terning wygladalby nastepujaco: I DZIEN poniedzialek Kaltka -wyciskanie hantli na skosie glowa do gory 4x10-6 -rozpietki na skosie glowa do rory 2x10-6 -wyciskanie na lawce prostej 3x10-6 -rozpietki na prostej 2x10-6 -sciaganie linek na bramce z gory 2x15-10 II DZIEN wtorek [...]

[...] Tric: *francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6 *francuskie siedząc jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar Środa: plecy biceps Plecy: *podciąganie na drążku nachwytem 4x10 *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progresja 12 10 8 6 4 *wiosłowanie sztangielką w opadzie stały ciężar 5x10 Bic: *uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 [...]

[...] 10 staly Tric: *francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6 *francuskie siedząc jednoracz za glowy 4 x 10 staly Środa: plecy biceps Plecy: *podciąganie na drążku nachwytem 4x10 *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progresja 12 10 8 6 4 *wiosłowanie sztangielką w opadzie stały ciężar 5x10 Bic: *uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 [...]

[...] 4 x 10 staly Tric: *francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6 *francuskie siedząc jednoracz za glowy 4 x 10 staly Środa: plecy biceps Plecy: *podciąganie na drążku nachwytem 4x10 *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progresja 12 10 8 6 4// TO NIE JEST DOBRE NA PLECY BO BARDZIEJ BARKI MECZY, DAJ PODCIAGANIE ALE CHWYTEM NEUTRALNYM(SPRAWDZ W ATLASIE) [...]

[...] na hantlach przy wyciskanie na barki, więc nawet lekko siła w górę :p Trening: 1. Wyciskanie na maszynie ok 7 serii z progresja 20-12p 2. Wyciskanie hantlami siedząc 4x10 25/30/35/40 3. Unoszenie w przód ze sznurem przy wyciągu dolnym 25/20/15/15/15 4. Wyciskanie skos na maszynie 4x 15 5. Butterfly 4x15 6. Triceps Press 5x15 +10 minut [...]

[...] sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 zamienil bym kolejnoscia z wyciskaniem na poziomie i dal bym staly ciezar - rozpiętki na maszynie 4x10 Biceps - Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8 - sztangielki chwyt mołotkowy 3 serie po 10 Dodaj jeszcze jedna serie "21" tak na dopompowanie brzuch [...]

[...] - klata, biceps środa - plecy, triceps piątek - barki, kaptury, nogi poniedziałek: klata płasko 4x8 skoks hantle 4 serie różną progresją, różnymi sposobami ostatnio 4x10 wyciskanie w siedzie na maszynie 3x10 rozpiętki (skos z płasko na zmiane) 4x12 biceps uginanie z sztangą prostą stojąc 4x8-10 modlitewnik 12/10/10/8 młotki lub siedząc z [...]

[...] powtórzenia ledwo ledwo, na pewno nie da rady dołożyć na razie nic 6. Ok A to cały mój plan: A. Martwy ciąg klasyczny ?x6 Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia 4x10 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 A1. Ściąganie wyciągu górnego wąskim chwytem równoległym 3x10 A2. Podciąganie wzdłuż tułowia z liną wyciągu dolnego 3x10 Arnoldki [...]

[...] 1. Martwy ciąg klasyczny ?x6 45kg/50kg/55kgx6/60kgx5 50kg/52,5kg/55kgx6/57,5kgx6/60kgx4 50kg/52,5kg/55kgx6/57,5kgx6/60kgx4 2. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia 4x10 30kg/30kg/30kg/30kgx10 30kg/30kg/30kg/30kgx10 30kg/30kg/30kg/30kgx10 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 15kg/15kg/15kg/15kgx12 15kg/15kg/15kg/15kgx12 [...]

[...] Trening 1. Martwy ciąg klasyczny ?x6 45kg/50kg/55kg/60kgx4 45kg/50kg/55kg/60kgx6/65kgx2 45kg/50kg/55kgx6/60kgx5 2. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia 4x10 35kgx8/30kg/30kg/30kgx10 30kg/30kg/30kg/30kgx10 30kg/30kg/30kg/30kgx10 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 15kg/15kg/15kg/15kgx12 15kg/15kg/15kg/15kgx12 [...]

[...] 1. Martwy ciąg klasyczny ?x6 50kg/55kg/60kg/65kgx6/70kgx2 45kg/50kg/55kg/60kgx6/65kgx4 45kg/50kg/55kg/60kgx6/65kgx2 2. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia 4x10 35kg/35kg/35kg/35kgx10 35kg/35kg/35kg/35kgx10 32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kgx10 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 17,5kg/17,5kg/17,5kg/17,5kgx12 [...]

[...] 1. Martwy ciąg klasyczny ?x6 50kg/55kg/60kg/65kgx6/70kgx3 50kg/55kg/60kg/65kgx6/70kgx2 45kg/50kg/55kg/60kgx6/65kgx4 2. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia 4x10 35kg/35kg/35kg/35kgx10 35kg/35kg/35kg/35kgx10 35kg/35kg/35kg/35kgx10 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 17,5kg/17,5kg/17,5kg/17,5kgx12 [...]

[...] 1. Martwy ciąg klasyczny ?x6 50kg/55kg/60kg/65kgx6/70kgx5 50kg/55kg/60kg/65kgx6/70kgx3 50kg/55kg/60kg/65kgx6/70kgx2 2. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia 4x10 40kg/40kg/40kg/40kgx10 35kg/35kg/35kg/35kgx10 35kg/35kg/35kg/35kgx10 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 20kgx12/20kg/20kgx11/20kgx9 [...]

dzien 1: Klata na prostej 5x10 na skosnej 5x10 rozpietki na prostej 5x10 na skosnej 5x10 przedramie 3cwiczenia po 4x10 biceps 3 cwiczenia 4x10 dzien 2: uda to cwicze ile daje rade bo mam problemy z kolanem lydki brzuch 3cw po 3x15 dzien 3: wolne dzien 4: plecy 4cw. po 6x10-12 miesnie naramienne 3cw po 6x10-12 triceps 3cw. po 3x10 dzien 5: tak [...]

[...] WSPIECIA W SIADZIE DO BULU 3 SERIE Dorzucic cos jeszcze?? Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 WYSCISAKNIE SZTANGI SIEDZĄC Z PRZED GŁOWY 4X 12/10/8/8 Arnoldki 4x10 NIE WIEM CO TO ZA ĆWICZENIE :d, UNOSZENIE SZTANGILEKI BOKIEM BYM WSZUCIŁ Z 3-4 SERIE Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8~10 szrugsy ze sztangą 4x12,10,10,8 NIE IWME CO [...]